Tipps von: Nathalie Dorff
Seien wir mal ehrlich: Jeder von uns ist in der Selbstständigkeit doch schon mal an den Punkt gekommen, an dem gesunde Lebensweisen in den Hintergrund rücken mussten, da wir viel zu beschäftigt damit waren, an unserem Business zu arbeiten. Gerät man in einen unbewussten Zustand des Dauerstress, belastet das nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern kann das auch eine Reihe von Erkrankungen auslösen. Studien haben gezeigt, dass dieser Stress langfristig durch Achtsamkeit gesenkt und das Immunsystem gestärkt werden kann.
Disclaimer: An dieser Stelle muss ich jedoch darauf hinweisen, dass ich keine qualifizierte Psychologin oder Medizinerin bin. Deshalb behalte bitte immer im Hinterkopf, dass ich hier nur von meinen eigenen persönlichen Erfahrungen berichte. Wenn du also das Gefühl hast, du brauchst medizinische oder psychologische Unterstützung, wende dich bitte an eine entsprechend qualifizierte Person.
Was Achtsamkeit konkret bedeutet
Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Moments. Das bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein, aber ohne jede Wertung. Achtsamkeit ist somit ein Gegenentwurf zum Multitasking, das laut Hirnforschern nicht für mehr Leistung sorgt, sondern diese sogar verschlechtert.
Vielleicht kennst du das Gefühl, dass der Tag manchmal nur so an dir vorbei rast und du dich fragst, wo die Zeit hin ist?
Mir geht das manchmal so, wenn ich besonders viel zu tun habe. Dann fällt mir auf, wie wenig ich in solchen Phasen auf mich selbst achte. Man arbeitet vor sich hin, versucht irgendwie alles gleichzeitig zu erledigen und immer besser, schneller und erfolgreicher zu werden. Doch genau dann passiert es, dass wir Momente überhaupt nicht mehr richtig wahrnehmen, nicht fühlen können und die Zeit nur so verfliegt. Damit geht einher, dass wir gar nicht unbedingt leistungsstärker werden – eher im Gegenteil! Wir arbeiten dann zwar vielleicht vieles ab, aber wirklich zufrieden sind wir damit nicht bzw. wir sagen uns „ach, hätte ich doch nur das noch geschafft zu erledigen“. Und genau das wird uns langfristig nur noch mehr Stress bereiten und dazu führen, dass wir unseren Aufgaben nur noch unter Druck nachkommen, anstatt sie gerne und mit Leidenschaft auszuführen. Dies wiederum führt zu einem Verlust unserer Kreativität und damit auch zu einem Verlust der Qualität unserer Leistung. Uns passieren Fehler und wir können uns nicht mehr richtig konzentrieren.
Im Rahmen der Achtsamkeit geht es darum, die eigene innere Zufriedenheit zu stärken und sich bewusst Zeit für sich zu nehmen.
Körper, Geist, Gefühle und Sinneseindrücke werden wahrgenommen. Die Gedanken sind im Hier und Jetzt anstatt bei den Sorgen der Vergangenheit oder Zukunft.
Doch wie können wir Achtsamkeit in unserem Arbeitsalltag integrieren?
Zuallererst sind regelmäßige Pausen wichtig – auch wenn es banal klingt. Mache dir bewusst, dass es vollkommen in Ordnung ist, zum Beispiel Mittagspause zu machen, etwas zu essen und vielleicht einen kleinen Mittagsschlaf oder Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Gönne deinem Geist die Zeit, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Danach wirst du wieder neue Energie haben und kannst voller Freude und voller Zufriedenheit in deinem Business weitermachen.
Du kannst den Bewusstseinszustand der Achtsamkeit durch regelmäßige Pausen und auch bestimmte Achtsamkeitsübungen ganz gezielt trainieren.
Ich persönlich liebe z.B. folgende Achtsamkeitsübung:
Stelle oder setze dich bewusst hin, konzentriere dich auf dich und den gegenwärtigen Moment, in dem du dich gerade befindest.
- Nun zähle mindestens 3 Dinge auf, die du mit deinen Augen siehst, und benenne sie konkret: „Ich sehe einen Baum mit grünen Blättern, die sich im Wind bewegen. Dahinten sehe ich eine Person mit einem Hund spazieren gehen. Rechts von mir sehe ich Vögel, die aus einer Pfütze trinken“.
- Frage dich jetzt, was du hörst, und sprich es aus: „Ich höre den Wind in den Blättern rascheln. Ich höre den Hund bellen. Ich höre die Vögel zwitschern und mit den Flügeln schlagen.“
- Im nächsten Schritt nimm wahr, was du riechst oder/und schmeckst und sage es laut „Ich rieche frisch gemähtes Gras. Ich schmecke den Kaugummi mit Pfefferminzgeschmack.“
- Dann schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Tastsinn – was fühlst du gerade? Sprich es aus: „Ich sitze gerade auf einer Parkbank und sitze bequem auf dem Holz, an die Lehne gelehnt. Meine Füße stehen beide geerdet auf dem leicht vom Regen aufgeweichten Boden. Mein Mückenstich am Arm juckt.“
Mach diese Übung etwa 3 Minuten lang und komme im Moment an, nimm deine Umgebung wahr, connecte dich mit dir selbst. Sei ganz im Hier und Jetzt. Dadurch lernst du mit der Zeit, wirklich von der Arbeit abzuschalten und danach wieder produktiv weitermachen zu können.
Integrierst du außerdem die folgenden Tipps regelmäßig in deinen Alltag, wird sich dein Geist langfristig stabilisieren und du wirst in der Lage dazu sein, Dankbarkeit und Zufriedenheit zu verspüren, und jederzeit raus aus dem Hustle-Modus zu gehen, wenn dir etwas zu viel wird. Auch hier noch einmal der Hinweis: Ich berichte hier von Tipps, die mir persönlich weitergeholfen haben. Es handelt sich dabei nicht um qualifizierte medizinische oder psychologische Unterstützung.
Tipp 1: Achtsames Aufstehen für einen guten Start in den Tag
Nimm dir ein paar Minuten Zeit, wenn der Wecker morgens klingelt. Stehe nicht sofort auf und verfalle gedanklich in deine To Do´s, sondern nimm erst einmal alle Eindrücke um dich herum wahr. Was hörst du? Was siehst du?
Konzentriere dich zudem auf deine Atmung und mache zum Beispiel “Box Breathing”: Atme 4 Sekunden ein, halte die Luft kurz an und atme anschließend 4 Sekunden lang aus und halte die Luft noch einmal kurz an. Dann beginne wieder von vorne. Diese Atmung hilft dir besonders dabei, schon in den frühen Morgenstunden oder auch zwischendurch, wenn du dich mal gestresst fühlst, etwas herunterzukommen und dein Stresslevel zu senken.
Gewöhne dir zum Beispiel auch ein festes Ritual zum Aufstehen an. Was machst du als Erstes nach dem Aufstehen? Gehst du zuerst ins Bad oder vielleicht in die Küche und machst dir einen Kaffee? Nimm dann beispielsweise den Geruch des frischen Kaffees ganz bewusst wahr und gib dir Zeit, langsam aufzuwachen und mit positiven Gedanken im neuen Tag anzukommen.
Tipp 2: Aktive Pausen für mehr Entspannung und Energie
Durch regelmäßige Pausen kann sich dein Geist entspannen und du kannst Energie für neue Aufgaben sammeln. Achte in deiner Pause jedoch darauf, dass du etwas machst, was deinem Wohlbefinden auch wirklich gut tut. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, eine Runde Sport oder ein bisschen Musik hören kann dir zum Beispiel viel neue Energie geben.
Tipp 3: Bewusstes Essen und mehr Genuss
Essen ist für uns oft nur ein Mittel zum Zweck. Es ist einfach, sich zwischendurch schnell “was reinzuschieben” und vielleicht nebenbei gleich noch weiterzuarbeiten. Wir haben keine Zeit für aufwändiges Kochen oder langes Essen. Doch das tut uns langfristig nicht gut und ist auch nicht gesund.
Also nimm dir Zeit, dich mit deinem Essen bewusst hinzusetzen und es auch wahrzunehmen und dich in dem Moment darauf zu konzentrieren. Frage dich zum Beispiel: Welche Gewürze schmeckst du? Was riechst du?
Ein weiterer großer Vorteil des achtsamen Essens ohne Ablenkung ist, dass du automatisch langsamer und bewusster isst. Dadurch wird die Nahrungsaufnahme auch viel gesünder für deinen Körper und die Verdauung.
Außerdem ist es wichtig, gerade in stressigen Phasen eine gesunde Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu kombinieren. Denke immer daran, auch genug Wasser zu trinken. Denn auch das führt ansonsten dazu, dass du dich schlechter konzentrieren kannst. Nutze in diesem Zusammenhang z.B. eine App, die dich daran erinnert.
Tipp 4: Ablenkungen vermeiden für mehr Fokus
Gerade in stressigen Phasen sollten zusätzliche Störquellen am Arbeitsplatz vermieden werden, um fokussiert und aufmerksam arbeiten zu können. Das heißt konkret: Kein Handy für Nebenaufgaben, kein Social Media scrollen oder eine Serie nebenbei laufen lassen, während du am PC sitzt und dich auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren willst. Behalte deinen Fokus und konzentriere dich auf eine Sache. Dabei könnten dir diese Tools zur Produktivitätssteigerung helfen.
Tipp 5: Kein Multitasking für weniger Stress
Das gleichzeitige Ausführen mehrerer Aufgaben führt nicht zu höherer Produktivität, sondern verursacht vielmehr eine innere Unruhe und Überforderung im Arbeitsalltag. Wenn du spürst, dass deine Gedanken zu anderen Aufgaben abschweifen, dann fang sie bewusst wieder ein. Richte deinen Fokus erneut auf die aktuelle Aufgabe. Dabei können dir bestimmte Arbeitstechniken, wie zum Beispiel die Pomodoro Technik, helfen. Auch die Teilnahme in Co-Workings kann dir dabei helfen, dich zu fokussieren und ganz gezielt an einer Aufgabe zu arbeiten. Schau dazu gerne mal in unserem BeeSelf Academy Club vorbei, da veranstalten wir regelmäßig Co-Working Sessions, kombiniert mit Networking und Austausch.
Fülle außerdem deine To-Do-Liste nur mit so vielen Aufgaben, die du auch realistisch erledigen kannst. Eine zu volle To-Do-Liste erhöht dein Stresslevel und führt am Ende zu Enttäuschung, wenn du nicht alles geschafft hast. Definiere dir lieber kleinere Teil-Aufgaben und sei stolz darauf, wenn du sie geschafft hast.
Tipp 6: Bewusstes Atmen für ein besseres Wohlbefinden
Auch tiefes und bewusstes Atmen hilft uns dabei, zu mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag zu finden. Wie bereits weiter oben erwähnt, kann es hilfreich sein, unterschiedliche Atemtechniken über den Tag verteilt anzuwenden. Durch bewusstes Ein- und Ausatmen kannst du Stress und Verspannungen im Körper lösen und damit dein körperliches Wohlbefinden steigern.
Tipp am Rande: Bewusste Atemübungen können dir zum Beispiel auch in Vorbereitung oder während eines Videodrehs helfen. Mehr dazu, zeige ich dir auch in unserem Onlinegruppenprogramm „Rising Star – Authentisch vor der Kamera“. In diesem helfe ich dir dabei, dich selbstsicherer und wohler vor der Kamera zu fühlen für authentische Videos, die deine Kunden nachhaltig begeistern. Wenn du direkt jetzt loslegen möchtest, kannst du dich – bis eine neue Rising-Star-Klasse startet – gerne zu meiner Masterclass „In 6 Schritten zu mehr Selbstsicherheit vor der Kamera“ anmelden.
Tipp 7: Journaling für mehr Klarheit und einen aufgeräumten Kopf
Journaling lässt sich als moderne Form des Tagebuchschreibens beschreiben. Bei der Methode geht es eigentlich nicht darum, chronologisch aufzuschreiben, was du am Tag gemacht hast, gedacht oder erlebt hast. Das Ziel ist hier viel mehr, Klarheit über dich, deine Werte und deine Ziele zu gewinnen. So kannst du zum Beispiel am Abend, bevor du schlafen gehst, deine Gedanken niederschreiben:
- Wofür bin ich heute dankbar?
- Was ist mir heute Schönes passiert?
- Was hat mich glücklich gemacht?
- Was habe ich heute gelernt?
- Welches Ziel möchte ich morgen erreichen?
Durch diese Methode kannst du nicht nur besser mit dem Tag abschließen, sondern du lernst auch, Momente mehr wertzuschätzen, weil du ganz bewusst und achtsam in diese Situation zurück gehst und den Tag reflektierst. Natürlich kannst du das Ganze auch am Morgen machen. Ich empfehle dir nur, eine für dich passende Routine zu finden.
Tipp 8: Zeit für andere Aktivitäten, die Freude bereiten
Es ist wichtig, sich bewusst Zeit zu nehmen und sich einen Ausgleich vom Arbeitsalltag zu schaffen, um neue Energie zu tanken, auf neue Gedanken zu kommen. Höre auf dich und deinen Körper und erlaube dir, das zu tun, was dir gut tut und wirklich Spaß macht. Denn dadurch wirst du positive Emotionen verspüren und hast später wieder mehr Kraft und Kapazitäten für deine Aufgaben. Ich selbst merke immer, dass mir in meinen Arbeitspausen bzw. bei Aktivitäten, die nichts mit meinem Job zu tun haben, die besten Ideen für mein Business kommen, da mein Kopf frei ist.
